多吃“神”造的，少吃人造的！试试这8个少吃超加工食品的方法

作为健康饮食的一部分，我们可以享用许多加工食品，包括干豆、罐装蔬菜、冷冻水果。然而，一些超加工食品会损害我们的健康。

超加工食品（Ultra-processed foods）是在已经加工的基础上再加工的食品。

超加工食品通常有如下特征：糖、盐和脂肪等含量较高；含防腐剂等成分；基本看不出原材料的样子等。

超加工食品

超加工食品包括许多软饮料、饼干、加工肉类、方便面、冷冻食品、调味酸奶和面包产品等。

评估超加工食品的健康或可持续性时，2个关键的考虑因素是加工的性质和目的。冷冻和罐装通常用于保存食品，从食品安全和食品保障的角度来看，这是有益的。但是人工色素或增稠剂会被用来模仿天然食物的味道和质地，或者掩盖加工过程中产生的令人不快的特性。

像饼干、薯片和苏打水这样的超加工食品，能量多于营养。这意味着虽然有能量存在，但我们需要的营养素如维生素和矿物质却很少。

在过去的30年里，婴幼儿摄入的超加工食品明显增加，50％的美国儿童每天都吃这些食品。

2017年美国的一项研究追踪了9317名参与者的食物摄入量，发现美国人正以惊人的速度吃超加工食品。参与者平均一半以上的热量来自超加工食品。食用过多超加工食品的参与者，缺乏一定的蛋白质、钙、纤维、钾和各种维生素。

相比之下，食用较多未加工或加工程度低的食品的参与者，摄入了丰富的营养素，整体饮食更好。

超加工食品的潜在危害

超市销售给我们的大多数食品实际上都是工业配方食品，与天然食品相去甚远。然而，营养科学倾向于关注天然食物的营养成分，忽视了超加工食品对健康的影响。

当我们食用过多超加工食品时，会发生什么呢？

超加工食品通常富含糖分和脂肪，与许多健康风险有关，如肥胖、心脏病、中风、2型糖尿病、癌症和抑郁症。

2021年7月14日在线发表的一项研究发现，食用超加工食品（如甜甜圈、咸味零食、软饮料和加工肉类）提高了患炎症性肠病(IBD，如克罗恩病或溃疡性结肠炎)的几率。

研究人员审查了世界各地116000多名中老年人的自我饮食习惯报告（历时10年）。与每天吃不少量超加工食品的人相比，每天吃1到4份超加工食品的人患IBD的风险增加了67%。那些每天吃5份或更多超加工食品的人患IBD的风险增加了82%。

研究人员称，食物的加工方式可能会导致IBD。这项研究只是观察性的，并不能证明食用超加工食品会导致IBD。

早前有研究表明，加工食品中的某些食品添加剂可能会改变肠道菌群。这种肠道菌群的改变可能进一步导致小肠的炎症，长期的炎症会使人患上慢性肠道疾病。比如冰淇淋、花生酱中的乳化剂，可能对人体肠道健康存在潜在的威胁。

一项发表在《美国临床营养学》上的研究显示，长期食用超加工食品，会导致染色体末端的端粒DNA变短。端粒的长度反映细胞复制史及复制潜能，被称作细胞寿命的“有丝分裂钟”，变短意味着衰老加速。

还有越来越多的证据表明超加工食品与慢性病有关。

因此，减少超加工食品的摄入量，是改善健康和提高饮食质量的最有效方法之一。

少吃超加工食品的方法

下面8个简单的方法有助于我们少吃超加工食品。

1.把精制谷物换成全谷物

将精制谷物（如白面条、米饭、面包和玉米饼）换成全谷物（如糙米、藜麦、全麦意大利面）。

全谷物含有更多重要的营养素（如纤维），也被证明可以预防心脏病、糖尿病和某些类型的癌症。

2.在厨房里发挥创意

如果愿意动手，可以在自家厨房制作自己喜欢的加工食品，让它们健康一些。

3.多喝水

含糖饮料，如苏打水、甜茶、果汁和运动饮料的含糖量和热量都很高，但营养价值很低。

将这些饮料换成水，是减少超加工食品摄入的好方法。

如果不喜欢喝纯净水，可以加点用新鲜柠檬调味。

4.多吃蔬菜

在家做饭时，至少要做一道蔬菜，以增加天然食物的摄入量。

蔬菜富含营养和纤维，有助于抑制食欲。

5.改变购物习惯，多看配料表

当我们身边没有超加工食品的时候，限制超加工食品的摄入量要容易得多。

去超市的时候，用健康的、加工程度最低的食材填满购物车，如水果、蔬菜、全谷物和豆类。

一定要阅读食品的标签，尽量避开含有大量钠、反式脂肪或糖的食物。粗粮产品的口感和卖相都比较差，商家会用糖、盐和植物油软化纤维。

6.尝试一些简单的食物替换

许多超加工食品有无数的健康替代品，比如：

把含糖的早餐麦片换成一碗含新鲜水果的燕麦片。燕麦片含有可溶性纤维，有助于降低胆固醇、防止血糖飙升，让人更有饱腹感。添加一些水果能增加自然的甜味，以及更多的纤维。

用橄榄油和醋自制调味汁，淋在沙拉，代替加工过的调料。瓶装沙拉酱可能含有大量的糖、钠和不明成分。

7.不吃加工肉

培根、香肠、午餐肉和热狗等加工肉甚至被国际癌症研究机构列为致癌物。

有很多简单的方法来减少加工肉类的摄入量，比如用豆类、豆腐或豆豉等素食补充蛋白质。

8.循序渐进

没有必要一下子把超加工食品从饮食中完全剔除。

从长远来看，慢慢做出改变往往更有效。一些研究表明，生活方式的微小改变有助于形成持久的习惯，并使最初困难的行动随着时间的推移变得更容易。

多吃“神”（天然、原生）造的，少吃人造的！

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—— END ——编辑/苏苏

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